آنچه در این مقاله می خوانید
- افسردگی بعد از کرونا چیه؟
- اصلا افسردگی چی هست؟
- علایم افسردگی
- افسردگی بعد از کرونا
- راه‌های کاهش احتمال ابتلا به افسردگی در خود و اطرافیان:
- درمان‌های خودیاری در صورت ابتلا به افسردگی بعد از کرونا:
- تاب‌آوریتون رو بالا ببرید:
- سعی کنید نیمه‌ی پر لیوان رو ببینید.
- سعی کنید چند دقیقه در روز به معنویات توجه کنید.
- برنامه‌ریزی کنید.
- کار هنری انجام بدید.
- ورزش کنید.
- آهنگ گوش بدید.
- با خانواده وقت بگذرونید.
- تمیزکاری کنید.
- بنویسید.
- حواستون به کیفیت و کمیت خوابتون باشه.
- آشپزی کنید.
- خنده رو فراموش نکنید.
- حواستون به روابطتون باشه.
- دنبال یه هدف و معنا تو زندگیتون بگردید.
- حرف آخر:
افسردگی بعد از کرونا چیه؟
“کرونا گرفتم، علایم جسمیش یه طرف، افسردگیش یه طرف”
شاید شما هم چنین جمله‌ای رو از بعضی دوستان، نزدیکان و آشناهاتون شنیده باشین، درست بعد از این‌که به کرونا مبتلا می‌شن یا حالشون خوب می‌شه، این‌که احساس”افسردگی” می‌کنن.
تحقیقات نشون می‌ده که از هر ۵ تا بیمار مبتلا به کرونا، یه نفر به اختلال‌هایی مثل اضطراب ، افسردگی یا بی‌خوابی مبتلا می‌شه.
بنابراین از اونجایی که تعداد این افراد کم نیست، خوبه که بیشتر در موردش بدونیم و دنبال راه‌حل‌هایی باشیم که بتونیم احتمالش رو کم کنیم یا ازش بهتر و سریع‌تر عبور کنیم.
تو این مقاله اول راجع به افسردگی و علایمش می‌خونیم، بعد راجع به افسردگی بعد از ابتلا به کرونا حرف می‌زنیم و در آخر کمی به راه‌های کنترل اون اشاره می‌کنیم.
اصلا افسردگی چی هست؟
افسردگی یه بیماری پزشکی و جدیه که روی احساس، نحوه‌ی تفکر و عملکرد آدم تاثیر منفی می‌ذاره و البته خوشبختانه قابل درمانه.
آدم افسرده معمولا احساس غم رو تجربه می‌کنه و ممکنه اصلا هیچ انگیزه‌ای نداشته باشه که کارایی رو انجام بده که قبلا ازشون لذت می‌برد و احتمالا بازدهی و کیفیت عملکردش تو خونه یا محل کار هم کم می‌شه.
علایم افسردگی
- ناراحتی مداوم
- از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت‌هایی که قبلا ازشون لذت می‌برده.
- تغییر اشتها
- تغییر الگوی خواب
- مشکل در تصمیم‌گیری
- عصبانیت زیاد
- احساس گناه
- بی‌انگیزگی
- میل به انزوا و تنهایی
- فکرکردن راجع‌به خودکشی یا اقدام به اون
البته این علائم باید حداقل دو هفته طول بکشه و تغییری در عملکرد قبلی فرد ایجاد شده باشه.
ضمنا قبل از تشخیص افسردگی، باید مسایل پزشکیمون رو هم بررسی کنیم چرا که مشکل تیروئید ، کمبود ویتامین، کمبود آهن و … هم می‌تونن علائمی مثل افسردگی داشته باشن.
افسردگی ممکنه در هر زمانی اتفاق بیفته و معمولا خانم‌ها بیشتر از آقایون بهش مبتلا می‌شن.
ضمن این‌که احتمال ابتلا به افسردگی در افرادی که بستگان درجه یکشون افسردگی داشتن، بالاتره.
افسردگی بعد از کرونا
متاسفانه بعضی افرادی که به کرونا مبتلا می‌شن و حتی بهبود پیدا می‌کنن، تازه باید به جنگ غول مرحله‌ی بعدی به نام افسردگی برن.
به خصوص تو کسانی که به icu رفتن و به مدت طولانی بستری بودن، ممکنه که بیشتر درگیر افسردگی بشن.
از دست دادن عزیزان، قرنطینه و تنهایی، ترس از ابتلای دوباره خود آدم یا نزدیکانش و … همه به اندازه‌ای هستن که افسردگی رو تشدید کنن.
آدم‌هایی هم که سابقه‌ی بیماری روانی دارن، ریسک بیشتری برای ابتلا به افسردگی بعد از ابتلا به کرونا دارن.
از کجا تشخیص بدیم که آیا ما هم به افسردگی بعد از کرونا مبتلا هستیم یا نه؟
ممکنه شما هم به دلیل ابتلا به کرونا یا شرایط زندگی، احساس خستگی و استرس یا ناراحتی کنین.
البته این احساس‌ها در این دوران طبیعیه، لازم نیست که بترسین، اما می‌تونین به یه پزشک متخصص یا روانشناس مراجعه کنین، تغییراتتون رو بهش بگین و ازش کمک بگیرین.
خیلی از اوقات با تغییر وضعیت و بهبود علائم بیماری، این نشونه‌ها هم کم‌کم خوب می‌شن. اما در صورت ادامه‌دار شدن، خوشبختانه هم درمان‌های روانشناختی مثل cbt می‌تونن کمک‌کننده باشن و باعث بشن احساس اضطراب و غمتون کاهش پیدا کنه، هم در صورت نیاز و تجویز پزشک می‌تونین از درمان‌های دارویی استفاده کنین.
راه‌های کاهش احتمال ابتلا به افسردگی در خود و اطرافیان:
- واکسن بزنین: برای این‌که علاوه بر مصونیت جسمی، احساس امنیت روانی برا خودتون و بقیه ایجاد می‌کنین.
- همچنان ماسک بزنین و فاصله‌ی ایمن رو رعایت کنین: چون باعث می‌شه تو ذهنتون ترس از ابتلای مجدد رو نداشته باشین.
- هوای دیگران رو داشته باشین.
- فعالیت بدنی داشته باشین.
- از رفتارهای آرامش‌بخش استفاده کنین: وقتی به نظر می‌رسه جهان از کنترل خارج شده، سعی کنین در حد توان یه سری برنامه‌ی منظم و قابل کنترل برای خودتون بچینین.
- الکل و دخانیات مصرف نکنین.
- مواظب مصرف کافئینتون باشین.
- از دوستان، همکاران و همسایه‌هاتون بپرسین که آیا نیاز به کمک دارن؟ ممکنه یه آدم در تنهاییش با افکار خودکشی دست‌وپنجه نرم کنه و یه تماس ساده یا یه حرکت دوستانه بتونه زندگیش رو نجات بده.
درمان‌های خودیاری در صورت ابتلا به افسردگی بعد از کرونا:
اول از همه حواستون باشه که اگه علائم افسردگیتون زیاده یا قبلا سابقه‌ی افسردگی یا بیماری‌هایی رو داشتین که ناشی از مشکلات روحیه مثل بیماری‌هایی گوارشی یا مغزی و …، حتما به پزشک و روانشناس مراجعه کنین.
اما اگه فقط دو هفته از بهبودتون از کرونا گذشته، حالتون بد نیست و فقط یه سری علائم خفیف رو احساس می‌کنین، کارایی که در ادامه می‌گیم، می‌تونه کمک‌کننده باشه:
تاب‌آوریتون رو بالا ببرید:
نکته‌ی اصلی ماجرا، بالابردن تاب‌آوری هست. این که تو شرایط سخت بتونیم خودمون رو با اوضاع هماهنگ کنیم و انعطاف‌پذیری داشته باشیم.
برای تاب‌آور شدن هم اولین قدم قدرت پذیرشه. این که زندگی فراز و نشیب داره و گاهی ممکنه با سختی مواجه بشیم. حالا باید ببینیم تو این شرایط چه کاری از دستمون برمیاد که بهتر اوضاع رو بگذرونیم.
سعی کنید نیمه‌ی پر لیوان رو ببینید.
شما موفق شدین کرونا رو شکست بدین و خدا رو شکر الان کنار عزیزانتون هستین. به نعمت‌ها و توانایی‌هایی که الان دارین فکر کنین و اون‌ها رو بنویسین.
سعی کنید چند دقیقه در روز به معنویات توجه کنید.
از هر راهی که خودتون به آرامش می‌رسین. دعا کنین یا نماز و قرآن بخونین. می‌تونین مدیتیشن کنین. با خدا صحبت کنین و … . این کارا باعث می‌شه احساس تنهایی و رهاشدگی نکنین و آرامش پیدا کنین.
برنامه‌ریزی کنید.
هر روز حتی شده یه کار کوچک متفاوت انجام بدین. برای کارای ساده‌ی روزمره، زمان تعیین کنین.
کار هنری انجام بدید.
خلق کردن به آدم احساس خوبی می‌ده. فرقی نمیکنه چه هنری، مهم اینه که چند دقیقه از غوغای زندگی فارغ بشین و تو لذت آفرینش غرق بشین، گلدوزی،نقاشی، موسیقی و … هر چیزی که خودتون دوست دارین.
ورزش کنید.
تحقیقات زیادی نشون داده که ورزش کردن باعث آزاد شدن هورمون اندورفین می‌شه که خاصیت ضد افسردگی داره. از کم شروع کنین. مثلا ۵ دقیقه، یا یه ربع پیاده‌روی.
آهنگ گوش بدید.
شاید شنیده باشین یه درمانی وجود داره به نام موسیقی درمانی. پس تا می‌تونین آهنگ اون هم از نوع شاد گوش بدین.
با خانواده وقت بگذرونید.
سعی کنین تو خونه محیط مفرحی ایجاد کنین. کارهای خونه رو دسته‌جمعی انجام بدین یا باهم بازی کنین. مثلا اسم فامیل، نقطه‌بازی یا بازی‌های فکری.
تمیزکاری کنید.
پژوهش‌هایی وجود داره که از اثر تمیزبودن محیط روی آرامش درون حرف زده.
پس از اتاقتون شروع کنین و کم‌کم جاهای مختلف رو تمیز کنین تا هم خسته نشین هم سلامتتون تضمین بشه.
بنویسید.
نوشتن باعث می‌شه احساساتتون تخلیه بشه. قرار نیست متن ادبی بنویسین. هر فکر و احساسی رو که دارین، روی کاغذ بیارین.
حواستون به کیفیت و کمیت خوابتون باشه.
یه انسان سالم به طور متوسط به ۶-۷ ساعت خواب شبانه احتیاج داره.
آشپزی کنید.
آشپزی باعث می‌شه آرامش بیشتری پیدا کنین. مثلا یه سالاد درست کنین و دقت کنین اندازه‌ی همه مواد توش یکسان باشه. پیشنهاد میکنم حتما امتحان کنین، این کار مثل یه مدیتیشن می‌مونه.
خنده رو فراموش نکنید.
از قدیم گفتن خنده بر هر درد بی‌درمان دواست، پس حداقل هر روز اندازه ۵ دقیقه بخندین.
ممکنه اولش سخت به نظر برسه، اما کم‌کم راحت می‌شه و احساس شادی و لذت می‌کنین.
حواستون به روابطتون باشه.
ارتباطتون رو با آدم‌های منفی کم کنین و دور وبرتون رو بیشتر از آدم‌های مثبت پر کنین. حواستون باشه چقدر از فضای مجازی استفاده می‌کنین. اخبار منفی رو هم دنبال نکنین.
دنبال یه هدف و معنا تو زندگیتون بگردید.
ببینین تو این اوضاع چه کاری از دست شما بر میاد. حتی می‌تونین یه شبکه حمایتی درست کنین و به افراد نیازمند کمک کنین. با این کار هم منفعل نیستین هم اضطرابتون کم می‌شه.
حرف آخر:
خیلی از ماها تو این دوران با چالشای زیادی مواجه شدیم که خیلی سخت و استرس‌زا بودن و باعث تجربه‌ی کلی احساسات تلخ و دردناک شدن.
از طرفی قرنطینه‌ی اجتماعی و انزوا تو خیلی‌ها باعث احساس تنهایی عمیقی شده و وقتی که احساس تنهایی طولانی‌مدت و ادامه‌دار بشه، احتمال ابتلا به افسردگی، استرس و اضطراب خیلی بالا می‌ره.
تحقیقات تو این زمینه ادامه داره، اما کاری که هرکدوم از ما می‌تونیم انجام بدیم اینه که حواسمون به همدیگه باشه، از هم حمایت کنیم و با رعایت نکات بهداشتی با هم ارتباطات ایمن برقرار کنیم که تا حدی بتونیم خطر درگیری با افسردگی بعد از کرونا رو کم کنیم.
منابع:
HARVARD MEDICAL SCHOOL
CDC
AARP
Medpage today
Npr